Oggi parliamo di verdure, tanto ambite per i numerosi benefici che apportano grazie al loro contenuto di fibre, minerali e vitamine.
Consumare le verdure fa tanto bene alla nostra salute ma è necessario sapere che cucinarle nella maniera giusta consente di conservare al meglio vitamine e minerali. Innanzitutto è importante scegliere verdure di stagione e consumarle fresche scegliendo prodotti provenienti da agricoltura locale.
Verdure crude: mantengono tutti i nutrienti
Parlando di cottura la cosa più facile da fare per non sbagliare e non perdere nutrienti utili al fabbisogno giornaliero è consumare le verdure crude, dopo averle accuratamente pulite e lavate (per evitare eventuali contaminazioni microbiche). Finocchi, carote, cetrioli, peperoni, lattuga, ecc si possono consumare tranquillamente crudi, sfruttando a pieno tutte le loro proprietà nutritive. Le verdure crude sono ottime da consumare insieme all’hummus di ceci, un piatto orientale ricco di proteine vegetali. Clicca qui per la ricetta.
Verdure con la buccia
Consumare le verdure con la buccia è un altro “metodo” per non perdere le loro proprietà benefiche: la maggior parte degli antiossidanti si concentra nella parte esterna degli ortaggi.
Se dobbiamo mangiare la buccia ci conviene, oltre a lavare bene i frutti, scegliere quelli provenienti da agricoltura biologica per evitare eventuali tracce di pesticidi.
Cottura delle verdure
Se non possiamo o non riusciamo a consumare la verdura cruda, dobbiamo ricorrere alla cottura: quale è la migliore? Considerando che meno acqua c’è e meno sostanze nutritive vengono disperse, la cottura migliore è quella a vapore.
Cottura a vapore
La cottura a vapore evita il contatto diretto con l’acqua e raggiunge temperature minori rispetto ad altri tipi di cottura (come la bollitura) e questo permette di preservare maggiormente vitamine e minerali.
Bollitura
Un’alternativa al vapore può essere l’immersione veloce delle verdure in acqua bollente. Ovviamente questo può essere fatto per verdure che cuociono in tempi brevi come spinaci, bietole o rape.
Per quanto riguarda la bollitura delle verdure possiamo dire che è il metodo che porta a maggiore perdita di vitamine e minerali, vista l’abbondanza di acqua e il raggiungimento di elevate temperature. Possiamo però ridurre la dispersione di vitamine e minerali tagliando il meno possibile la verdura.
Quindi cuocere le verdure al dente, oltre a mantenere meglio gusto e consistenza, preserva i nutrienti.
Le foglie delle bietole e degli spinaci necessiteranno di soli 3-4 minuti per cuocere, i broccoli solo 6-8 minuti (il gambo però dovremmo tagliarlo a pezzi). 10 minuti basteranno per cuocere asparagi, le coste delle bietole, cavoletti di Bruxelles mentre 15 minuti per fagiolini, cavolfiore, zucca e zucchine.
Verdure da consumare cotte
Tutto quello che abbiamo detto fino ad ora per le verdure e i metodi di cottura non vale per i pomodori: se tutte le verdure è meglio consumarle crude o comunque cuocerle il meno possibile, i pomodori dovrebbero essere consumati cotti perché essi contengono il licopene, un antiossidante molto importante definito spesso “antitumorale” che si attiva con la cottura.b
Cottura dei legumi
Per i legumi spendiamo qualche parola dicendo che sono ricchi di proteine, fibre, ferro. Dal punto di vista organolettico i migliori sono i legumi freschi, piuttosto che quelli secchi o già precotti in barattolo.
I legumi secchi necessitano dell’ammollo anche per una notte intera, per consentire la loro reidratazione (precedentemente devono esser stati lavati). Per quanto riguarda i nutrienti l’ammollo ne elimina una parte, ma purtroppo non possiamo (e non dobbiamo) prescindere da questa fase perché permette di eliminare tutte le sostanze antinutrienti che impediscono l’assorbimento del ferro e di altri minerali.
Quello che possiamo fare per mantenere al meglio le proprietà nutritive dei legumi è eseguire una cottura lenta, che inizia con l’immersione dei legumi in acqua fredda che verrà portata gradualmente ad ebollizione. La cottura deve essere lenta e termina con la conservazione dell’acqua di cottura perché se la eliminiamo stiamo “buttando” via anche i nutrienti che si sono in essa dispersi. In generale vale la regola che se cotti gradualmente percepiscono calore poco per volta e così preservano quanto più possibile le loro proprietà nutrizionali.
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