Uova: proprietà, benefici, controindicazioni e falsi miti

Parlando del consumo alimentare con il termine “uova” si fa riferimento all’uovo non fecondato prodotto da galline della specie “Gallus gallus”. Un uovo ha un peso medio di 55g e fornisce circa 70 kcal.

La domanda che forse tutti si fanno è “le uova fanno male?” Oppure “devo evitarle oppure posso mangiarne in grandi quantità?” Negli ultimi anni questo alimento è stato ingiustamente demonizzato e molte persone hanno deciso di eliminarlo dalla loro dieta, privandosi di una preziosa fonte di sostanze nutritive.

Come tutti gli alimenti anche le uova devono essere mangiate con moderazione e devono essere inserite in una dieta sana ed equilibrata. Per rispondere subito alla prima domanda specifichiamo che le uova non fanno male e non fanno aumentare il colesterolo, proseguendo la lettura andremo a vedere quali sono le loro proprietà.

Valori nutrizionali delle uova

100g apportano all’incirca:

• Circa 140 kcal
• 9,5g di grassi
• 340mg di colesterolo
• Sodio 124mg
• Potassio 126mg
• Carboidrati 1g
• Proteine 11,5g
• Vitamina A 520 UI
• Calcio 50mg
• Ferro 1,2mg
• Vitamina D 87 UI
• Vitamina B12 1,1µg
• Magnesio 10mg

Tra i grassi contenuti nelle uova circa la metà di questi è costituita da acido oleico, lo stesso acido grasso presente nell’olio d’oliva. A differenza di quanto si pensa i grassi saturi sono solamente 3g.

Albume e tuorlo: cosa contengono?

L’uovo è circondato da un guscio protettivo e poroso (10% del peso totale) di colore bianco-rosato formato da carbonato di calcio, al cui interno sono presenti le due componenti principali: l’albume, detto anche bianco, e il tuorlo detto invece rosso.

• L’albume (circa il 58% del peso dell’uovo intero) è una soluzione colloidale acquosa che protegge il tuorlo dall’aggressione di agenti esterni. E‘ la fonte più preziosa di proteine ad elevato valore biologico, mentre contiene piccole quantità di grassi, vitamine, sali minerali e carboidrati.
• Il tuorlo (circa il 30% del peso dell’uovo intero) è la massa sferica al centro dell’uovo e presenta un alto tasso di colesterolo, oltre che lecitine (ad azione ipocolesterolemizzante), trigliceridi e acidi grassi saturi e insaturi.

Uova, proprietà e benefici

Tra i micronutrienti essenziali ricordiamo:

• Ferro, calcio, fosforo
• Vitamine A, B1, B2, B6, B12, D, PP e la colina (un nutriente indispensabile per alcuni processi cellulari). Il buon contenuto in vitamina B12 nelle uova consente di sopperire alle carenze di questa specifica vitamina, tipicamente “animale”, indotte dalla dieta vegetariana. Importante è anche il contenuto di vitamina D, fondamentale per la crescita e la salute ossea.
• Pigmenti come xantofille e caroteni.
• Sostanze antiossidanti come la luteina e zeazantina. Il consumo di uova aumenta la concentrazione di queste molecole nel sangue, che potrebbero avere un effetto protettivo (rimando alla bibliografia per la fonte).

Sono ricche di proteine ad altissimo valore biologico perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali per gli essere umani in proporzioni ottimali. Per questo sono un ottimo alimento per chi pratica sport e palestra.

Le uova si possono mangiare crude? Le uova crude fanno male?

L’albume dell’uovo è ricco di proteine, tra cui l’avidina, che è un anti-nutriente. Questa particolare proteina è in grado di legare le vitamine del gruppo B riducendone l’assorbimento.

Questo può portare, se si eccede con il consumo, ad un cattivo assorbimento delle vitamine che potrebbe avere effetti negativi sulla salute.

Non ci piace dire che le uova crude fanno male, ma vi consigliamo sempre di cuocerle per risolvere il problema dell’avidina. La cottura infatti “rompe” la struttura delle proteine che non possono svolgere più la loro funzione (in questo caso legarsi alle vitamine del gruppo B).

Uova: colesterolo e malattie cardiovascolari

Poiché le uova presentano un elevato contenuto di colesterolo (200 – 350 mg/100g di parte edibile) il loro impiego nell’alimentazione umana è stato oggetto di molti pregiudizi non ancora del tutto scomparsi.
Il contenuto di colesterolo non deve spaventarci perché il nostro organismo mantiene un equilibrio tra il colesterolo endogeno (che produciamo noi) e il colesterolo esogeno che assumiamo con l’alimentazione. In base alla quantità di colesterolo assunta con l’alimentazione viene regolata la produzione da parte del nostro organismo.

Per sottolineare il fatto che non bisogna aver paura del colesterolo presente nelle uova vi riporto nella bibliografia un articolo del 2006 in cui si è scoperto che nel 70% della popolazione le concentrazioni plasmatiche di colesterolo non subivano alterazioni, oppure aumentavano di poco, anche quando la dieta era ricca di uova.
Questo ovviamente non vuol dire che possiamo consumare alimenti ricchi di colesterolo senza alcun limite.

Studi recenti escludono una relazione significativa fra il consumo di uova e il rischio di malattie cardiovascolari (anche fino a 6 uova a settimana, trovate sempre la fonte in fondo).

Invece nei soggetti diabetici un elevato consumo di uova pare sia associato ad un aumentato rischio di infarto.

Le lecitine e la loro azione ipocolesterolemizzante

Nelle uova sono presenti elevati livelli di lecitine che sono in grado anche di limitare l’assorbimento del colesterolo.

Le lecitine si trovano nel tuorlo e, per funzionare correttamente, non devono essere cotte. Per questo motivo è meglio preparare le uova ad occhio di bue.

Uova controindicazioni

• Devono essere evitate da chi è allergico.
• I diabetici devono consumarle senza esagerare.
• Chi ha problemi di colesterolo alto deve consultare il proprio medico ed un nutrizionista per stabilire quante uova consumare settimanalmente.

In assenza di queste controindicazioni invece è possibile consumare uova senza problemi, evitando però associazioni con altri alimenti molto ricchi in colesterolo (come crostacei e frattaglie) e in grassi di origine animale (formaggi, burro e insaccati).

Bibliografia

• Aumento della concentrazione di luteina e zeazantina nel plasma: Goodrow EF et al, Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations, the journal of nutrition, 2006, Link al lavoro
• Uova e concentrazioni di colesterolo nel sangue: Fernandez ML, Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2006, Link al lavoro
• Uova e malattie cardiovascolari: Qureshi AI, Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases, Med Sci Monit, 2007, Link al lavoro
• Una rewiew sul consumo di uova: Kritchevsky SB, A review of scientific research and recommendations regarding eggs, J Am Coll Nutr, 2004, Link al lavoro