Siamo sempre più consapevoli degli effetti dannosi che comporta un consumo eccessivo di carne. C’è chi non ne fa a meno e si limita alle famose “due volte alla settimana” e chi, invece, la abolisce completamente.
La maggior parte dei vegetariani non mangia anche il pesce, ma inserisce nella dieta alimenti di origine animale come uova, latte e latticini.
Con pochi accorgimenti la dieta di un vegetariano non sarà carente di nessun nutriente. Molte persone, infatti, quando pensano di eliminare carne e pesce temono di sviluppare delle carenze nutrizionali.
Dieta vegetariana, gli alimenti principali
In primis, cereali e legumi forniranno la quota proteica utile a raggiungere l’equilibrio quotidiano.
Gli ortaggi a foglia verde, come anche i legumi e la frutta secca, sono ricchi di ferro e calcio e garantiranno l’apporto di questi due micronutrienti molto importanti.
Il fabbisogno di calcio sarà raggiunto anche grazie all’assunzione di latte e latticini.
Il ferro potrà essere meglio assorbito dall’organismo consumando cibi ricchi in vitamina C. Sappiamo bene che il ferro vegetale (non-eme) non è biodisponibile come il ferro animale (eme), ma sappiamo anche che la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro non eme.
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Partendo da questa introduzione, come possiamo impostare un pranzo che risulti equilibrato dal punto di vista nutrizionale?
Pranzo vegetariano, cosa mangiare per un pasto completo e nutriente
Consiglio sempre a tutti una porzione di cereali: contengono principalmente carboidrati complessi ma anche proteine, e sono un’ottima base per ottenere il giusto apporto proteico nell’intera giornata. Inoltre i cereali garantiscono un senso di sazietà notevole, avendo un potere saziante molto elevato.
Cereali come frumento, kamut, mais, riso, farro, orzo, miglio, ma anche pesudo-cereali come amaranto, quinoa, grano saraceno possono costituire la base per realizzare primi piatti.
Si possono consumare degli ottimi piatti di pasta (di kamut, di frumento, di mais, di farro, di riso, di legumi) che si possono facilmente preparare anche in casa.
Come condimenti verdure, ortaggi e legumi devono essere inseriti a rotazione tutti i giorni. Il piatto si può completare con della frutta secca tritata (mandorle, noci, nocciole) oppure con dei semi oleaginosi (semi di zucca, semi di sesamo, semi di lino), oltre che con un cucchiaio di olio extravergine di oliva. A rotazione possiamo insaporire anche con 1-2 cucchiai di parmigiano.
Per le porzioni, 100 g di cereali per gli uomini e 80 g per le donne garantiscono un buon apporto di calorie, senza eccessi.
Due-tre volte alla settimana possiamo introdurre nel pranzo un latticino, ad esempio la mozzarella, preparando una fresca caprese.
Si tratta di un’insalata di pasta condita con dadini di mozzarella, pomodori freschi, rucola/basilico e l’immancabile olio extravergine di oliva.
In alternativa possiamo preparare una carbonara verde: al posto della pancetta, possiamo condire la pasta con zucchine tagliate a dadini e saltate in padella con un filo d’olio, aggiungendo infine l’uovo sbattuto.
Se creiamo piatti completi come quelli descritti, il pranzo si può limitare a questo; non servirà nient’altro per sentirci sazi e saremo sicuri di aver introdotto tutti i nutrienti utili ad un pranzo equilibrato.
Non dimentichiamoci però della frutta: a fine pranzo non dovrà mancare una porzione di frutta, che garantisce la buona digeribilità del pasto e, quando mangiamo agrumi, kiwi o fragole, anche un buon apporto di Vitamina C (che, ricordo, aumenta l’assorbimento del ferro).
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