Essere vegani significa conoscere tutto il mondo vegetale, in modo da ricavare da esso tutti i nutrienti (marco e micro) necessari a “comporre” una dieta completa ed equilibrata.
Pranzo vegano, come impostarlo correttamente?
Non dobbiamo pensare che il vegano mangi solo frutta e verdura, la sua alimentazione è infatti molto ricca di alimenti spesso sconosciuti.
Il primo passo per impostare un pranzo vegano è inserire un piatto che contenga uno o più cereali, che possono essere raffinati o integrali. Meglio optare per i cereali integrali che sono più ricchi di crusca, importante per il benessere dell’intestino e hanno un più alto valore nutrizionale rispetto al corrispettivo raffinato, il quale ha perso anche una parte di proteine, lipidi e vitamine utili alla salute del nostro organismo.
Quali cereali?
- Farro, orzo, avena.
- Amaranto, quinoa, miglio e grano saraceno: definiti pseudo-cereali, in quanto non appartengono alla famiglia delle graminacee.
La loro caratteristica principale è l’assenza di glutine, per cui sono ideali per la dieta celiaca. Contengono grandi quantità di proteine e di fibra ed hanno un contenuto maggiore, rispetto agli altri cereali, di grassi insaturi. - Riso integrale: rispetto al riso “bianco” è molto più nutriente e ricco di fibre.
- Pasta integrale: esistono in commerci tantissimi tipi di pasta realizzata con farine diverse: mais, riso, farro. Da non dimenticare anche la pasta realizzata con farine di legumi, ricchissima di proteine.
Quindi, avendo come base questi cereali, possiamo comporre diversi piatti unici: basta unirli a verdure o legumi e insaporirli con olio extravergine di oliva o semi oleosi.
Ecco alcuni esempi di primi piatti vegani completi ed equilibrati.
- Per i più impegnati, che non hanno il tempo di dedicarsi alla preparazione del pranzo, esistono in commercio tanti sughi pronti vegani, come i sughi alle verdure.
Alla pasta con il sugo si può aggiungere una spruzzata di lievito alimentare in scaglie, che dà più sapore al piatto. È un po’ come mettere il formaggio grattugiato. - Il classico riso e lenticchie oppure pasta e fagioli: a mio parere è il primo piatto ideale perché tipico della dieta mediterranea e facile da preparare, oltre che molto economico.
I legumi, in una dieta vegana, devono essere molto presenti e si prestano molto anche per la preparazione di secondi gustosi, che vedremo nell’articolo sulla cena vegana. - Insalata di riso o di farro: composta da pomodorini, carote a dadini e un paio di cucchiai di mais. È il piatto ideale per chi pranza in spiaggia!
- Quinoa o amaranto conditi con melanzane, zucchine e/o peperoni saltati in padella.
Per chi non ha modo di consumare il primo piatto può optare per mega insalate, alle quali aggiungere i più disparati ingredienti: verdure a volontà e frutta secca/semi oleosi tritati che completano il pranzo.
A questa insalata occorre aggiungere del pane, meglio se integrale (se ne trovano in commercio diversi tipi, tutto sta nel scegliere bene e non farsi ingannare dal finto pane integrale).
In cucina ci vuole fantasia, nella cucina vegana ancora di più, visto che molti alimenti base non si conoscono e sono più difficili da trovare se non si è a conoscenza di chi li vende!
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