L’ipertrofia: cos’è e come allenarla

Generalmente, quando un uomo si iscrive in palestra, la prima richiesta che rivolge al proprio personal trainer o all’istruttore di sala è la stesura di una “scheda per la massa”.

Precisamente, la tanta ricercata ipertrofia, cos’è?

Con il termine ipertrofia si intende l’aumento della massa muscolare a causa dell’aumento del diametro di fibre o delle dimensioni del sarcoplasma e dell’aumento del numero di fibre (in questo preciso caso si parla di iperplasia anche se su questo argomento esistono diversi pareri controversi in letteratura scientifica).

L’aumento della massa contrattile è quindi dato da un aumento della sintesi proteica da parte dell’organismo che porta alla formazione di nuove proteine contrattili.

I principali parametri che influenzano una risposta ipertrofica da parte dell’organismo sono di tipo meccanico (individuazione del carico ottimale e danno muscolare), metabolico (risposta allo stimolo, da parte dell’organismo, con un accumulo di acido lattico all’interno del muscolo sollecitato), ormonale (aumento della secrezione dei principali ormoni imputati nell’aumento di massa muscolare) e, infine, alimentare.

Andando ad analizzare singolarmente ognuno di questi fattori vedremo che:

1. 1. Per stimolo meccanico si intende l’individuazione di un carico ottimale soggettivo che possa stimolare al meglio il muscolo target e che sia in grado di provocare un reale danno muscolare. Per danno muscolare si intende la rottura delle fibre muscolari che, solitamente, avviene durante la fase eccentrica del movimento. (rimando all’articolo su DOMS e acido lattico)
   2. Per stimolo metabolico si intende la creazione di un ambiente acido intramuscolare che favorisce il rilascio dei fattori di crescita (si tratta di proteine specializzate che stimolano le cellule satelliti a produrre aumenti di dimensioni delle fibre). È ovvio quindi che, se uno dei principali fattori è l’accumulo di acido lattico, il meccanismo energetico maggiormente sollecitato sarà quello anaerobico lattacido.
   3. Per stimolo ormonale intendiamo il rilascio dei principali ormoni deputati alla crescita muscolare tra cui troviamo GH (ormone della crescita) e testosterone.
   4. L’alimentazione, come sempre, rientra nei fattori principali per i processi di cambiamento di tipo estetico.

Quanto detto fin’ora è ciò che vi è alla base della crescita muscolare; prima di focalizzarsi sui 4 punti sopra esposti vorrei precisare che la prima cosa da fare quando ci si allena in palestra è apprendere la tecnica.

Per ottenere i risultati sperati è importante eseguire correttamente gli esercizi

La tecnica, infatti, è una componente che assume un’importanza ancora più elevata rispetto alle altre: sapendo, ad esempio, che il danno muscolare si ottiene durante la fase eccentrica, bisogna essere consapevoli di eseguire una fase eccentrica ottimale e corretta.

Anche individuando il giusto carico (solitamente tra il 70% e 80% di 1RM) non sempre si possono ottenere i risultati sperati poiché anche la velocità di esecuzione del movimento influisce sull’obiettivo finale.

Il tempo di lavoro effettivo di un muscolo è detto TUT (Time Under Tension=Tempo sotto tensione) ed è un parametro, anch’esso, di elevata importanza: eseguire 10 ripetizioni con il 70% dell’1RM in 20 secondi non sarà mai la stessa cosa che eseguire le stesse ripetizioni con il medesimo carico in 35/40 secondi.

Oltretutto bisogna ricordare che l’esecuzione del movimento deve prevedere una completa fase concentrica ed una completa fase eccentrica (allungamento e accorciamento completi) escludendo particolari tecniche utilizzate da bodybuilder avanzati per variare lo stimolo allenante da proporre al muscolo.

Quante ripetizioni fare?

Per quanto concerne l’allenamento, il range di ripetizioni all’interno del quale ci si dovrebbe mantenere si aggira tra le 8 e le 12 ripetizioni (N.B. è importante precisare che le ripetizioni vengono scelte in base alla % di carico: più il carico sarà elevato e minore sarà il numero di ripetizioni).

Le donne possono allenarsi seguendo una scheda volta all’ipertrofia? Assolutamente si.

Come spiegato anche nell’articolo “le donne possono allenarsi in palestra?”, quando la richiesta di una donna è quella di “tonificare” dei punti carenti non sta chiedendo altro che aumentare i propri volumi muscolari; ovviamente ci sarebbe molto da dire su quale metodologia adottare per impostare un giusto allenamento sia per gli uomini che per le donne, ma questo verrà spiegato in altri articoli.

Infine è d’obbligo precisare che, come sempre, ogni piano di allenamento deve essere accompagnato da un’alimentazione adeguata al raggiungimento dell’obiettivo preposto: in questo caso, per aumentare le masse muscolari, è importante creare un surplus calorico affinché vi siano i presupposti per la costruzione di nuova massa muscolare.