Kettlebell, manubri, bilanciere o macchine? Quale scegliere e perché

All’interno delle infinite varianti degli esercizi che compongono le varie programmazioni di allenamento svolte in una sala pesi, si può notare come spesso vengano utilizzati (anche per la stessa tipologia di esercizio) macchinari, metodiche, esecuzioni e attrezzi differenti.

In questo articolo ci soffermeremo sull’analizzare la differenza tra i diversi attrezzi per l’esecuzione di un movimento.

I vari attrezzi utilizzabili in palestra per svolgere esercizi di forza con sovraccarichi possono essere manubri, bilancieri, kettlebell o, banalmente, le classiche macchine con il pacco pesi.

Macchine

Le macchine sono indubbiamente l’attrezzo più utilizzato in sala attrezzi sia per una questione di “comodità” in quanto non prevedono il caricare e scaricare i dischi (tranne alcune “old school”, nonché le migliori a mio avviso) ma, soprattutto forniscono un ROM (range of movement) guidato semplificando quella che è l’esecuzione del movimento.

Ogni macchina è differente da un’altra (anche quelle che forniscono l’esecuzione dello stesso movimento) in quanto la differenza tra le varie aziende produttrici scaturisce un cambiamento nel sistema di carrucole che spesso forniscono resistenze diverse e, di conseguenza, carico diverso. In termini più pratici, questo vuol dire che su una chest press non sempre il nostro 10 RM (carico con cui si svolgono 10 ripetizioni massimali) sarà lo stesso ma potrà variare (solitamente la variazione corrisponde ad una minima percentuale del carico).

Le macchine sono spesso utilizzate dai principianti in quanto gli istruttori tendono a farle eseguire perché risultano “più sicure” rispetto ai pesi liberi. In realtà non sempre è così: anche le macchine prevedono una corretta esecuzione ma, soprattutto, anche le macchine possono portare ad infortunio se svolte in modo sbagliato.

Inoltre sono utilizzate anche da coloro che sono più esperti e cercano miglioramenti nei “dettagli”: McCaw e Friday, in un recentissimo studio del 2018 effettuato attraverso EMG, hanno infatti osservato come all’utilizzo di un macchinario più stabile (o eseguendo il movimento in una condizione più stabile) corrispondesse una maggior attivazione del muscolo target rispetto a situazioni di squilibrio; questa può essere una delle spiegazioni al perché i BB professionisti utilizzano maggiormente le macchine per migliorare anche i minimi dettagli.

Manubri

L’altra tipologia di attrezzo utilizzato in palestra sono i manubri.

A differenza delle macchine, molti studi hanno rilevato una maggior attivazione dei muscoli stabilizzatori in quanto non presentano un movimento guidato e, rispetto al bilanciere, necessitano di una maggiore concentrazione per mantenere una posizione simmetrica delle due parti del corpo.

I neofiti dovrebbero apprendere al meglio la tecnica degli esercizi eseguiti con manubri in quanto ne guadagnerebbero sia dal punto di vista della forza che da quello dell’equilibrio con una buona stimolazione dei muscoli stabilizzatori. Questo, ovviamente, non sta a significare che bisogna allenarsi SOLO con i manubri ed eliminare le altre metodiche di allenamento ma, come sempre, il segreto è nel VARIARE la tipologia di stimoli che riusciamo a proporre al nostro corpo.

Leggi anche “Allenamento e adattamento: perché non miglioro più?”

Bilancieri

Stesso discorso per il bilanciere che, però, presenta un unico vincolo in quanto gli arti spingono (o tirano) contemporaneamente e questo potrebbe “mascherare” le differenze, in termini di forza, tra i due arti o lati del corpo.

Molto spesso, infatti, per testare la forza monolaterale si utilizzano i manubri e, solo una volta raggiunto un giusto equilibrio si potrebbe iniziare ad usare il bilanciere (potrebbe anche essere un’idea quella di alternare allenamenti con manubri e allenamenti con bilanciere per migliorare su più fronti).

Il bilanciere, inoltre, in esercizi come la panca piana rappresenta un limite poiché, durante la fase eccentrica, una volta arrivati al petto, non si può lavorare su un ulteriore pre-stiramento del muscolo stesso (a differenza dei manubri).

Kettlebell

Infine troviamo le kettlebell. Negli ultimi anni il loro utilizzo è aumentato molto grazie ad una maggior diffusione di quelli che sono i vari corsi funzionali, senza dimenticarci del crossfit, spartan e via dicendo.

La sua forma caratterizzata da una sfera ed una maniglia attraverso la quale impugnarla fa in modo che, in alcuni esercizi, il centro di massa dell’attrezzo sia spostato rispetto alla linea di forza dell’articolazione creando uno squilibrio ed una azione muscolare differente.

In questo senso Dicus et al., in un recentissimo studio relativo al 2018, hanno dimostrato attraverso EMG come nell’ overhead press (lento avanti con manubri) vi siano delle differenze tra l’attivazione di alcuni distretti nell’esercizio svolto con manubri o con kettlebell; in particolare viene specificato che il centro di massa, nell’esercizio con kettlebell, tende a cadere posteriormente rispetto alla linea di spinta di polso e gomito, al contrario di quando vengono utilizzati i manubri.

I risultati ottenuti spiegano come l’attivazione del deltoide anteriore sia maggiore nell’esercizio con manubri rispetto a quello con kettlebell ma, l’attivazione del gran pettorale come muscolo stabilizzatore sia decisamente simile, al contrario di quanto ci si aspettava considerando la situazione di minor equilibrio creata attraverso l’utilizzo di KB.

Quindi possiamo dire che le kettlebell non servono? Assolutamente no.

Questo studio indica solo UN esercizio e ciò sta a significare che, nell’ overhead press, sarebbe più logico utilizzare i manubri SE IL NOSTRO OBIETTIVO è incentrato SULLO SVILUPPO DEL DELTOIDE ANTERIORE.

Come è meglio utilizzare?

Quindi quale sarebbe l’attrezzo migliore per ottenere risultati ipertrofici o in termini di dimagrimento? (leggi anche “L’ipertrofia: cos’è e come allenarla”)? TUTTI!

Come ribadiamo sempre, il segreto è nel cambiare gli stimoli proposti al nostro corpo: allenarsi SEMPRE con manubri o macchine o bilanciere porterà il nostro corpo ad adattarsi rischiando di ricadere in una situazione di stallo.

Quindi l’attrezzo, insieme al recupero (leggi anche “Il recupero: un parametro fondamentale nello sport e nel fitness”) è una delle varianti da tenere in considerazione per una buona programmazione che si rispetti e che possa far raggiungere dei risultati!

Bibliografia

• Dicus J.R., Holmstrup M.E., Shuler K.T., Rice T.T., Raybuck S.D., Siddons C.A., Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press , International Journal of Exercise Science, 2018.
• Farias D.A. et al., MAXIMAL STRENGTH PERFORMANCE AND MUSCLE ACTIVATION FOR THE BENCH PRESS AND TRICEPS EXTENSION EXERCISES ADOPTING DUMBBELL, BARBELL, AND MACHINE MODALITIES OVER MULTIPLE SETS, Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.