L’insalata è un piatto versatile e veloce da preparare che spesso viene associato all’idea della dieta. Quando si parla di diete o di perdita di peso la prima cosa che ci viene in mente è una coppetta tristemente scondita di lattuga e carotine tagliate alla julienne.
In realtà se opportunamente condita e arricchita un’insalata può trasformarsi in un gustosissimo piatto unico ricco di sostanze nutritive e di proprietà benefiche.
Dopo aver letto tutto questo articolo vi assicuro che dimenticherete per sempre le insalate povere e scondite che solitamente vengono servite come antipasto o contorno.
Insalate ricche in estate
Specialmente durante il periodo estivo, quando si ha pochissima voglia di cucinare, tutti vogliono portare in tavola delle insalate che siano veloci da preparare, nutrienti, fredde e saporite.
Possiamo preparare delle insalate estive a base di cereali, come il riso, il farro, l’orzo o la quinoa, ma anche insalate estive a base di ortaggi o legumi, come l’insalata di ceci, l’insalata di patate o l’insalata di verdure grigliate.
Con questo articolo vogliamo provare a darvi alcuni consigli per preparare delle ottime insalate complete che apportino tutti i nutrienti (micro e macro) di cui abbiamo bisogno.
Come può un’insalata trasformarsi in un piatto unico?
Vediamo quali sono le “regole” da rispettare per preparare un’insalata sana e completa dal punto di vista nutrizionale.
1) Utilizzare almeno 3-4 tipi di verdure o ortaggi
Per preparare un’insalata che sia ricca di sali minerali, vitamine e di varie sostanze antiossidanti è importante utilizzare più tipi di verdure e di ortaggi di colore diverso. Oltre alla classica lattuga (o altre varietà di insalata a foglia) potete aggiungere:
- Pomodorini
- Cetrioli
- Carote
- Spinaci crudi
- Zucchine crude tagliate alla julienne
- Peperoni crudi
- Ravanelli
- Rucola
- Verza tagliata a striscioline
- Radicchio
- Cipolla rossa
- Sedano
Variando di volta in volta gli ingredienti potrete preparare delle insalate buonissime e colorate.
2) Una fonte di carboidrati complessi
I carboidrati complessi (per approfondire cliccate qui) sono un’importantissima fonte di energia e non devono mancare, nelle giuste quantità, in una dieta sana ed equilibrata.
Possiamo scegliere di accompagnare le nostre insalate con del pane integrale (un 50g) o con una piadina, oppure possiamo aggiungere del pane di grano duro tostato e tagliato a pezzi.
Leggi anche: come fare le piadine fatte in casa
3) Una fonte di proteine
In un’insalata che si rispetti non devono mancare le proteine. Anche in questo caso possiamo sbizzarrirci e scegliere a nostro piacimento l’ingrediente da utilizzare (solo uno e non più di uno) tra:
- Pesce come tonno, salmone o sgombro al naturale
- Legumi lessi
- Formaggio magro come fiocchi di latte o ricotta
- Tofu
- Un uovo sodo
- Petto di pollo alla griglia tagliato a pezzetti
4) Non esagerare con grassi e condimenti
Un’insalatona non sempre è un piatto leggero, soprattutto se oltre all’olio aggiungiamo della frutta secca o l’avocado (che ricordiamo ha 160kcal e 15g di grassi ogni 100g).
Leggi anche: proprietà dell’olio evo
Possiamo ovviamente aggiungere della frutta secca (massimo 15g) ma poi dobbiamo fare attenzione alla quantità di olio che utilizziamo per condire. Per quanto riguarda l’avocado, invece, solitamente non lo utilizzo mai nelle insalate perché preferisco consumare i grassi presenti nell’olio e nella frutta secca.
Leggi anche: proprietà dell’avocado
Per quanto riguarda l’olio il mio consiglio è di non superare il cucchiaio e mezzo. Per rendere saporite le vostre insalate anche utilizzando poco olio potete preparare delle emulsioni, come ad esempio olio, limone (o aceto) e spezie varie che ci consentono di ridurre l’aggiunta di sale.
Tre esempi di insalate complete:
- Lattuga, pomodorini, rucola, cipolla rossa, ceci, mandorle, olio e aceto.
- Lattuga, cetrioli, zucchine, ravanelli, tonno al naturale, pinoli, olio e limone
- Lattuga, pomodorini, verza, zucchine, rucola, pollo alla piastra, olio e limone.
- Lattuga, pomodori, cetrioli e petto di pollo
Leggi la ricetta della nostra insalata vegana di ceci e mandorle
Ovviamente le singole porzioni adatte a voi dovrete stabilirle con il vostro nutrizionista perché ognuno di noi ha delle necessità diverse!
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