Se opportunamente condita e arricchita un’insalata può trasformarsi in un gustosissimo piatto unico ricco di sostanze nutritive e di proprietà benefiche. Oggi vi proponiamo un’insalata vegana ricchissima sia di macronutrienti che di micronutrienti: l’insalata di ceci con verdure miste e mandorle.
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Questo è un piatto che mi piace particolarmente perché oltre ad essere molto fresco apporta tutto ciò di cui abbiamo bisogno:
- Carboidrati complessi, che si trovano nei ceci e nel pane integrale.
- Grassi, che si trovano nell’olio evo e nelle mandorle.
- Proteine con un profilo amminoacido completo, grazie all’abbinamento tra legumi, cereali e frutta secca. Leggi il nostro articolo sulle proteine vegetali.
- Vitamine e sali minerali, che si trovano in grandi quantità nelle verdure.
- Ferro, presente in abbondanza sia nei ceci che nella rucola.
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Vediamo come preparare questa fantastica insalata.
Ingredienti per una persona:
- Un cetriolo senza buccia (scopri tutte le loro proprietà)
- 100g di carote
- 100g di sedano
- 100g di pomodorini
- 200g di lattuga
- Una manciata (circa 30g) di rucola
- 6 olive
- 200g di ceci già cotti
- 15g di mandorle
- Un cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva
- Aceto di vino 1 cucchiaio
- Sale
- 50g di pane integrale tostato per accompagnare l’insalata
- Spezie a piacere se vi piacciono
Procedimento
Lavate bene tutte le verdure per eliminare ogni residuo di terra. Per l’insalata e per la rucola vi consiglio di lasciarle ammollo per 20 minuti con un cucchiaio di bicarbonato di sodio.
In una coppa capiente aggiungere tutte le verdure tagliate a pezzi e le foglioline di rucola spezzettate con le mani. Iniziate a condire aggiungendo un cucchiaio d’olio, un cucchiaio di aceto di vino rosso e un pizzico di sale. Mescolate con due cucchiai e fate insaporire le verdure per 5 minuti.
Nel frattempo scolate i ceci dall’acqua di cottura e iniziate a far tostare a fiamma lenta il pane integrale.
Aggiungete nella coppa i ceci sgocciolati e le mandorle e condite ancora con un pizzico di sale e mezzo cucchiaio di olio evo. Mescolate l’insalata e aspettate che il pane integrale diventi croccante. Buon appetito!
Condire l’insalata con il limone
Se non siete amanti dell’aceto potete condire questa insalata di ceci utilizzando il succo di mezzo limone.
Condire questa insalata con il succo di limone può essere molto utile perché il ferro non-eme contenuto negli alimenti vegetali (ceci, rucola) viene assorbito più facilmente a livello intestinale se associato con la vitamina C (presente in buone quantità nel succo di limone).
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