Alimentarsi in maniera corretta rappresenta innanzitutto una forma di rispetto verso noi stessi e presuppone una sintonia con la natura che ci circonda, la quale stagionalmente ci fornisce prodotti ideali per sopperire alle nostre necessità nutrizionali. Clicca qui per scoprire frutta e verdura di stagione mese per mese
Cosa significa mangiare sano?
Mangiare sano però non vuol dire mangiare naturale (termine che, di per sè, non significa nulla): il suo significato abbraccia una serie di comportamenti che dovrebbero portarci a introdurre macro e micronutrienti nella giusta dose, attraverso l’introduzione di alimenti appartenenti ai 7 gruppi alimentari.
Ingredienti giusti e corrette abitudini alimentari sono prerogative fondamentali per parlare di alimentazione equilibrata e la ripartizione calorica nell’arco della giornata, attraverso la suddivisione in 5 pasti giornalieri, rappresenta una scelta che garantisce un maggior benessere psicofisico.
Quanti pasti fare al giorno?
Oltre ai pasti principali (colazione, pranzo e cena) è dunque importante introdurre 2 spuntini, uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio.
Ripartizione delle calorie in un giorno
Lo schema generale che si applica alla maggior parte della popolazione prevede la ripartizione delle calorie giornaliere, a garanzia del fabbisogno energetico dell’individuo, suddivise in questo modo:
- Colazione: 15 – 20% delle calorie
- Spuntino mattutino: 5 – 10% delle calorie
- Pranzo: 35 – 40% delle calorie
- Spuntino pomeridiano: 5 – 10% delle calorie
- Cena: 30 – 35% delle calorie
Un’abitudine scorretta e altrettanto comune può essere quella di concentrare l’apporto calorico giornaliero nei 3 pasti principali o addirittura solo a pranzo e a cena, saltando così anche la colazione.
Studi dimostrano che chi consuma regolarmente una colazione equilibrata è meno predisposto a sovrappeso e obesità, contrariamente gli adolescenti normopeso che saltano il primo pasto della giornata sono più predisposti all’aumento di peso in età adulta (fonti nella bibliografia in fondo all’articolo).
Perché è importante fare gli spuntini?
E’ buona norma mantenere costante l’introduzione dei 5 pasti nell’arco del tempo, in quanto mangiare poco e spesso garantisce il miglior funzionamento della nostra macchina metabolica.
Nelle diete ipocaloriche lo spuntino assume il ruolo di “spezzafame”, cioè impedisce di arrivare troppo affamati al pasto successivo evitando così di mangiare una quantità di cibo superiore rispetto a quella consigliata.
Nelle diete ipercaloriche invece lo spuntino consente l’introduzione giornaliera di più nutrienti, evitando pasti troppo abbondanti che potrebbero causare una cattiva digestione e di conseguenza compromettere l’assunzione degli stessi nutrienti.
Cosa mangiare come spuntino?
Fare lo spuntino è dunque importante, ma lo è altrettanto la scelta del tipo di alimento da consumare.
Come regola generale vanno evitati tutti quelli alimenti ipercalorici, ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici. Bisogna optare per alimenti leggeri che riescano a tamponare il nostro senso di fame senza eccedere con le calorie. Per cui è consigliabile scegliere alimenti dalle buone proprietà organolettiche e nutrizionali, tra cui ad esempio:
- Un frutto, o verdura cruda, che contengono sali minerali, antiossidanti, vitamine e fibra.
- Frutta secca: fonte di acidi grassi essenziali (soprattutto omega-6), fibra, vitamina E e sali minerali. Da assumere in piccole dosi in quanto notevolmente calorica.
- Pane o crackers integrali con marmellata, pomodori e olio extra vergine di oliva oppure con affettati magri.
- Formaggi magri o stagionati in piccole quantità (a causa dell’alto potere energetico).
- Un bicchiere di latte o uno yogurt parzialmente o totalmente scremato.
Ovviamente la scelta di uno spuntino rispetto ad un altro va attentamente valutata da un esperto a seconda dell’età della persona, delle condizioni di salute, del tipo di attività lavorativa e del livello di attività fisica svolta dal soggetto.
Bibliografia
- Uzhova I et al, The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study, 2017, American College of Cardiology. Link al lavoro
- Documenti del Ministero della Salute
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