Frutta disidratata e essiccata, benefici e controindicazioni

Con frutta essiccata o disidratata si intende quella frutta che originariamente era fresca e che viene poi essiccata per garantirle una conservazione più lunga.

Frutta disidratata, che cos’è?

L’essiccazione della frutta è un processo che rimuove quasi completamente l’acqua contenuta in essa. Pur essendo un metodo di conservazione molto valido, la privazione dell’acqua apporta però alcuni cambiamenti a livello nutrizionale.
Si tratta di un metodo molto antico e originariamente si faceva al sole, oggi invece esistono moderni apparecchi utili a disidratare frutta o altri cibi (gli essiccatori).

Cerchiamo quindi di capire gli aspetti positivi e negativi di questo tipo di lavorazione, analizzando i risultati di alcune ricerche scientifiche condotte su questo metodo di conservazione dei vegetali.

Quali frutti vengono essiccati/disidratati?

I tipi di frutta più comunemente usati per l’essiccazione sono l’uva (in particolare l’uva sultanina), i datteri, le prugne, le banane, le bacche di goji, l’ananas, i fichi, i kiwi, le mele, e le albicocche.

Altre varietà di frutta secca sono inoltre disponibili in forma candita (ovvero rivestite di zucchero). Le tipologie di frutta candita più comuni includono: mango, papaia, ciliege, agrumi, albicocche, prugne, pesche, pere, ananas, mirtilli, banane, nespole, e mele. La canditura viene usata anche per preservare le radici come lo zenzero. 

Valori nutrizionali della frutta essiccata

• Le mele essiccate sono ricche di potassio, ferro, fosforo, vitamina C e calcio.
• Le albicocche secche sono fonti di fibre, potassio, magnesio, calcio, fosforo, carotene. Scopri proprietà delle albicocche
• Le banane disidratate sono ricche di potassio, fosforo, calcio, magnesio, vitamine A, B e C.
• L’uva sultanina è ricchissima di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro), di vitamine A, B1, B2, C, di zuccheri (glucosio e fruttosio) e di fibre.
• I datteri sono ricchi di vitamine, potassio, magnesio, fosforo ma anche zuccheri. Scopri le proprietà dei datteri
• Le fragole disidratate mantengono la vitamina C e il potassio, entrambi presenti in buona quantità anche nelle pesche essiccate, che hanno un buon contenuto di ferro, calcio, fosforo, e nelle ciliegie disidratate, ricche di calcio, fosforo e antiossidanti.
• La categoria dei “frutti rossi”, come bacche di Goji e mirtilli, contengono grandi quantità di composti antiossidanti appartenenti alla classe dei polifenoli e delle antocianine.
• Le prugne secche sono ricche di fibre e contengono potassio, zinco, magnesio, alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene.
• I fichi secchi hanno proprietà emollienti e lassative. Sono un ottimo alimento per vegetariani e vegani. Scopri tutte le proprietà dei fichi e dei fichi secchi.
• Lo zenzero candito, pur non essendo un frutto ma un rizoma, può essere incluso nella categoria della frutta secca glucidica. Meglio evitare di consumare lo zenzero candito in eccesso.

Proprietà e benefici della frutta essiccata

Tra i vantaggi annoveriamo il fatto che è un’ottima fonte di energia facilmente assimilabile, ideale da consumare al mattino, nella misura di circa 30 grammi al giorno.
Può essere conservata per molto più tempo rispetto alla frutta fresca e può essere consumata come spuntino.

In generale la frutta disidratata contiene la stessa quantità di sostanze benefiche della frutta fresca, ma condensate in dimensioni più ridotte per via dell’essiccazione. A parità di peso la frutta essiccata contiene fino a circa 3,5 volte più fibre, vitamine e sali minerali rispetto alla frutta fresca.

Tuttavia, alcuni nutrienti vengono persi. Per esempio la vitamina C si riduce significativamente nel momento in cui un vegetale viene disidratato.

Per quanto riguarda gli altri nutrienti la frutta essiccata contiene elevate dosi di sali minerali, vitamine (esclusa la vitamina C) e soprattutto folati. La frutta essiccata inoltre è una buona fonte di antiossidanti, in particolare di polifenoli.

Diversi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano frutta essiccata, in genere, presentano un rischio di obesità ridotto. Tuttavia, tali studi sono stati di natura osservativa (in fondo all’articolo troverete le fonti).

Frutta disidratata controindicazioni

Di contro, eliminando l’acqua con il metodo dell’essiccazione, la frutta essiccata concentra gli zuccheri e le calorie in una dimensione molto più ridotta rispetto alla frutta fresca. Per questo motivo la frutta essiccata ha una grande quantità di calorie e zuccheri, che comprendono principalmente il glucosio e il fruttosio.

Di seguito sono riportati alcuni esempi del contenuto di zuccheri in alcuni tipi di frutta essiccata:

• Uvetta: 59%
• Datteri: 64-66%
• Prugne secche: 38%
• Albicocche: 53%
• Fichi: 48%

Circa il 22-51% degli zuccheri concentrati nella frutta essiccata sono rappresentati dal fruttosio. Assumere molto fruttosio può avere effetti negativi sulla salute: aumento dei rischi di obesità, di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache (fonti nella bibliografia).

Inoltre, essendo il volume ridotto si può rischiare di mangiarne facilmente grandi quantità, aumentando considerevolmente l’apporto di zuccheri e calorie, che non gioverebbe affatto alla salute. Bisogna quindi mangiare frutta essiccata con moderazione.

Generalmente possiamo considerare che una mezza tazza di frutta disidratata equivale ad una tazza intera di frutta fresca.

Frutta essiccata con zuccheri aggiunti, meglio non esagerare

Alcuni tipi di frutta essiccata vengono resi ancora più dolci aggiungendo zucchero. Questo prodotto alimentare viene solitamente ottenuto con il processo di canditura e prende il nome di frutta candita.

Sappiamo che la frutta essiccata è già di per sé molto ricca di zuccheri, quindi addizionare ulteriore zucchero, o sciroppo di glucosio, non è sicuramente salutare. Per questo, quando si acquista la frutta disidratata, è molto importante leggere sempre l’etichetta che riporta gli ingredienti per essere sicuri che non ci siano zuccheri aggiunti.

Conclusioni sulla frutta essiccata

In conclusione, la frutta essiccata, come molti altri alimenti, presenta aspetti positivi e negativi.

Sicuramente fa bene perché un suo consumo moderato contribuisce ad aumentare l’apporto di fibre e sostanze nutritive, in particolare di antiossidanti.

Allo stesso tempo è molto importante fare attenzione a non superare le dosi giornaliere raccomandate.

Acquistare la frutta essiccata

Bibliografia:

• Tappy L & Lê KA, Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity, 2010, Physiological rewiews. Link al lavoro
• Stacewicz-Sapuntzakis M, Dried plums and their products: composition and health effects an updated review, 2013, Critical rewiews in food science and nutrition. Link al lavoro
• Keast DR et al, Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004, 2011, Nutrition research. Link al lavoro