I legumi sono alla base della dieta mediterranea e dovrebbero essere consumati almeno 3-4 volte alla settimana. Sono molto ricchi di proprietà e nutrienti ma spesso in tantissimi si chiedono: come si cucinano? Perché devo metterli ammollo? I tempi di cottura sono lunghi?
Vediamo, in questo articolo, quali sono i tempi di ammollo, i tempi di cottura e i vari trucchi pratici.
Proprietà dei legumi in breve
I legumi sono i semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle leguminose.
Sono alimenti vegetali molto nutrienti perchè ricchi di proteine, carboidrati e sali minerali importantissimi come il ferro.
Come bene sappiamo le proteine vegetali sono “incomplete” perché sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali ma un piatto di legumi, abbinato con dei cereali integrali (o con del pane integrale), fornisce tutti gli aminoacidi necessari per formare le proteine.
I legumi contengono inoltre: fibre, potassio, magnesio, fosforo, vitamina B1, acido folico.
Il consumo abituale di legumi è importante per la prevenzione di alcune malattie degenerative.
Ammollo dei legumi e fitati
I legumi, prima di essere cotti, devono essere tenuti ammollo per un intervallo di tempo che dipende dal tipo di legume che vogliamo cucinare.
L’ammollo dei legumi è fondamentale sia per renderli più digeribili sia per eliminare una parte dell’acido fitico che contengono.
L’acido fitico è un fattore antinutrizionale perché limita l’assorbimento del ferro e di altri minerali legandosi ad essi. Queste sostanze vengono inattivate dal calore e l’ammollo prolungato dei legumi contribuisce a ridurre le concentrazioni di acido fitico nei semi.
Per chi soffre di emoglobina e ferro basso l’ammollo dei legumi è fondamentale.
Il tempo di ammollo varia in base al tipo di legume che vogliamo cucinare. L’acqua dovrà ricoprire almeno per 2 centimetri i semi e dovrebbe essere cambiata almeno 1 volta.
Tempi di ammollo dei legumi secchi
- Ceci: dalle 12 alle 24 ore
- Ceci neri: dalle 12 alle 24 ore
- Fave: dalle 12 alle 24 ore
- Fave decorticate: 2 ore
- Cannellini: dalle 12 alle 24 ore
- Borlotti: dalle 24 alle 36 ore
- Fagioli con l’occhio: dalle 12 alle 24 ore
- Fagioli bianchi di Spagna: dalle 24 alle 36 ore
- Lenticchie: 2 ore
- Lenticchie decorticate: non necessitano ammollo
- Soia (di qualsiasi tipo): 12 ore
- Piselli: 12 ore
- Piselli spezzati: 2 ore
In linea di massima, comunque, tutti i legumi vanno tenuti in ammollo per 12-18 ore prima di cucinarli, meglio se con un pizzico di bicarbonato. L’effetto sarà di ammorbidire la buccia, che è il principale nemico della digeribilità.
Cottura dei legumi secchi
Dopo aver lasciato in ammollo i legumi per il tempo indicato possiamo procedere alla cottura! Il segreto è una cottura lenta e prolungata nel tempo in abbondante acqua e con una serie di aromi.
Sciacquate i legumi e versateli in una casseruola alta insieme ad abbondante acqua fredda, che deve essere circa il doppio del volume dei legumi.
E’ fondamentale che l’acqua sia fredda perché se aspettiamo la bollitura dell’acqua per versare i legumi rischiamo che si induriscano.
Cuocete i legumi a fuoco basso e con un coperchio per evitare che il vapore si disperda. Di tanto in tanto mescolate con un cucchiaio di legno e, se necessario, aggiungete altra acqua bollente durante la cottura.
Quali aromi aggiungere per la cottura dei legumi?
Ovviamente per cucinare i legumi non basta solo l’acqua, ma bisogna aggiungere anche delle verdure e degli aromi che renderanno la nostra zuppa buonissima:
- Aggiungete nella casseruola qualche foglia di alloro che, oltre a conferire sapore e profumo, aiuta a rendere più digeribili i legumi
- Aggiungete una cipolla, due carote, due pezzi di sedano e due pomodori tagliati a pezzetti.
Un altro consiglio è di aggiungere il sale solo a cottura ultimata!
Tempi di cottura (in pentola normale) dei legumi
- Ceci: 2 ore / 2 ore e mezzo
- Ceci neri: 2 ore
- Fave: 1 ora e mezza
- Fave decorticate: 1 ora (ottime per preparare il puré di fave con le cicorie)
- Cannellini: 1 ora e mezza / 2 ore
- Borlotti: 2 ore
- Fagioli con l’occhio: 1 ora e mezza / 2 ore
- Fagioli bianchi di Spagna: 2 ore / 2 ore e mezzo
- Lenticchie: mezz’ora (leggi la nostra ricetta per cucinare le lenticchie)
- Lenticchie decorticate: 10 minuti
- Soia (di qualsiasi tipo): 2 ore
- Piselli: 2 ore
- Piselli spezzati: 1 ora
Come cucinare i legumi surgelati?
I legumi surgelati non hanno bisogno di ammollo ma la cottura è uguale a quella dei legumi secchi. Aggiungeteli in una casseruola con gli aromi, le verdure e l’acqua e cuocete a fuoco basso.
Come cucinare i legumi in scatola?
Per i legumi in scatola c’è da fare un discorso diverso, in quanto è un prodotto già cotto e confezionato. Innanzitutto scolate l’acqua di cottura in cui sono immersi e poi potete saltarli in padella insieme a delle verdure a vostra scelta per pochi minuti.
Preparate un semplice soffritto di aglio o cipolla e versateci dentro i legumi sgocciolati (insieme a delle verdure), aggiustate di sale e fate cuocere per 5-6 minuti.
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