Il calcio è uno tra i minerali più abbondanti all’interno del nostro organismo e interviene in numerosissimi processi, come ad esempio la coagulazione, la contrazione muscolare, la formazione e il mantenimento della struttura ossea e dei denti.
Calcio, dove si trova nel nostro corpo?
La maggior parte del minerale è contenuta nel tessuto osseo, mentre la restante parte è suddivisa tra il tessuto muscolare e i vari fluidi corporei.
Un abbassamento o un innalzamento delle concentrazioni di calcio possono causare gravi danni al nostro organismo, in particolare alla muscolatura. Generalmente, però, la sua concentrazione è ben regolata dall’azione di due ormoni che sono il paratormone e la calcitonina.
Il calcio e le ossa
Come detto in precedenza tra le funzioni principali del calcio abbiamo quella di essere il costituente fondamentale delle strutture ossee.
Le ossa, durante la prima parte della vita, aumentano progressivamente la loro massa che raggiunge il picco massimo verso i 30 anni, per poi andare incontro ad una progressiva riduzione fisiologica che nei casi più gravi può arrivare fino a compromettere la funzionalità dell’osso trasformandosi in patologia: l’osteoporosi. Inoltre la struttura ossea durante tutto il corso della vita subisce un continuo rimodellamento.
Per questo motivo è necessario mangiare sano e avere uno stile di vita attivo, due fattori che risultano essere protettivi e utili per mantenere sane le nostre ossa.
Fabbisogno giornaliero e assorbimento del calcio
Il fabbisogno di calcio per il nostro organismo varia a seconda dell’età e delle condizioni fisiologiche ed è maggiore
- nell’età della crescita,
- durante la gravidanza,
- durante l’allattamento,
- negli anziani.
In generale però possiamo affermare che per un soggetto adulto l’assunzione giornaliera (raccomandata dalle linee guida stilate dal ministero della Sanità) dovrebbe essere intorno a 800-1000 mg.
Generalmente solo una parte (35-40%) del calcio che assumiamo con l’alimentazione viene assorbito dal nostro organismo e la quantità assorbita dipende da diversi fattori come ad esempio la presenza di vitamina D, l’età e le alterazioni ormonali.
Inoltre alcuni composti contenuti in alcuni alimenti possono ridurre l’assorbimento di questo minerale. Alcuni composti inibitori sono:
- Sostanze antinutrizionali come ossalati e fitati.
- Caffeina (questo ovviamente non vuol dire che bisogna smettere di bere caffè, semplicemente non bisogna esagerare). Leggi anche: proprietà e benefici del caffè
- Alcol.
Ovviamente ci sono anche delle sostanze che ne favoriscono l’assorbimento intestinale, che sono:
- Il lattosio (disaccaride contenuto nel latte animale)
- Acido ascorbico (la vitamina C contenuta in frutta e verdura)
Alimenti ricchi di calcio
Ma dove possiamo trovare questo minerale così importante per il nostro organismo?
Tra gli alimenti che ne sono maggiormente ricchi troviamo:
- Latte e derivati;
- Alcuni tipi di verdure, in particolare quella a foglia verde come rucola, cavolo, cime di rapa, broccoli, carciofi, spinaci (anche se risulta meno assimilabile per via delle sostanze antinutrizionali che vi sono contenute);
- Pesce azzurro, calamari e gamberi;
- Frutta secca (arachidi, mandorle, pistacchi, noci e nocciole);
- Legumi (soia, ceci, lenticchie, fagioli).
Ottime fonti di calcio, inoltre, risultano essere le acque ricche di sali minerali, in particolare le acque minerali bicarbonato–calciche. Anche l’acqua del rubinetto in alcuni casi risulta esserne particolarmente ricca.
In conclusione diciamo che per mantenere una buona densità ossea è necessario seguire una dieta varia ed equilibrata ma è anche indispensabile seguire un corretto stile di vita, praticando regolarmente attività fisica ed evitando il fumo, che influisce in maniera particolarmente negativa sulla salute delle nostre ossa.
Alimenti ricchi di calcio nella dieta vegana e vegetariana
Tra i vegetali più ricchi ricordiamo:
- i semi di sesamo (800 mg/100 g circa nel tahin)
- le mandorle (240 mg/100 g)
- le nocciole (150 mg/100g)
- i fichi secchi (186 mg/100g)
- la soia secca (257 mg/100g)
- il tofu (159 mg/100 g)
- i ceci secchi (142 mg/100 g)
- i fagioli secchi (100 mg/100 g)
- il tarassaco o la rucola (poco più di 300mg/100g)
- i broccoletti (97 mg/100g)
- gli spinaci crudi (78 mg/100g)
Eccesso di calcio
Gli eccessi di calcio sono veramente rarissimi e non si verificano mai in situazioni normali. Possono avvenire solo in casi di errata somministrazione di vitamina D o per iniezione endovenosa di calcio
Carenza di calcio
Se le assunzioni giornaliere di calcio non raggiungono la quota ottimale si possono avere gravi problemi di salute.
Nei bambini in fase di crescita una carenza di questo minerale può portare ad una ridotta densità scheletrica cronica che è uno dei principali fattori che portano allo sviluppo dell’osteoporosi durante l’età adulta.
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