Anatomia e allenamento del deltoide

Dopo aver parlato della funzione e di come allenare i pettorali, oggi ci soffermeremo sull’analisi di un altro muscolo che spesso può risultare carente in alcuni soggetti: il deltoide. Conosciamolo meglio!

Anatomia del deltoide

Si tratta di un muscolo che presenta 3 capi: deltoide anteriore, deltoide mediale e deltoide posteriore. Questi originano rispettivamente dalla clavicola, dall’acromion e dalla spina della scapola per inserirsi sulla tuberosità deltoidea dell’omero.

Il deltoide anteriore abduce, eleva l’omero in avanti e lo ruota internamente; la parte posteriore abduce, estende l’omero e lo ruota esternamente, la parte mediale abduce principalmente l’omero.

Esercizi ed allenamento

Il deltoide risulta essere un muscolo che interviene in quasi tutti gli esercizi multiarticolari che coinvolgono la parte superiore del corpo. Infatti in esercizi di spinta vedremo che il deltoide anteriore svolge un’azione sinergica (es nelle spinte per il petto) e, allo stesso modo, negli esercizi in tirata il deltoide posteriore svolgerà la stessa funzione. È un muscolo che esteticamente aiuta a migliorare il “V shape” (soprattutto il capo mediale) poiché aumentando il volume del deltoide aumenterà anche la differenza di larghezza tra le spalle e il bacino.

Per quanto riguarda la sua funzionalità, avere dei deltoidi molto forti e resistenti aiuterà nella stabilità degli esercizi fondamentali avendo come conseguenza un aumento del carico sul bilanciere. È quindi molto importante allenare al meglio questo gruppo muscolare al fine di migliorare sia dal punto di vista estetico che dal punto di vista della performance.

L’allenamento del deltoide prevede l’utilizzo di esercizi multiarticolari e monoarticolari:

• MULTIARTICOLARI: i principali sono il lento avanti con manubri e il military press (questi due esercizi tendono ad attivare maggiormente il deltoide anteriore e mediale in quanto prevedono un’elevazione e abduzione dell’omero); ovviamente bisogna prendere in considerazione tutte le varianti di questi esercizi e quindi valutare l’utilizzo di bilancieri, manubri o altri attrezzi per variare l’esecuzione e quindi anche lo stimolo a cui sottoporre il muscolo.
• MONOARTICOLARI: tra i principali esercizi monoarticolari che si possono svolgere troviamo le alzate frontali (vanno a stimolare in maggior percentuale il capo anteriore), le alzate laterali (queste stimolano maggiormente il deltoide mediale) e, infine, delle alzate laterali con busto flesso a 90° o delle croci inverse con petto poggiato su panca inclinata (qui riusciremo a porre più enfasi sul deltoide posteriore). Inoltre le alzate laterali possono essere svolte in extrarotazione (attivando più il deltoide anteriore) o in intrarotazione (attivando più il deltoide posteriore)

Gli esercizi multiarticolari per il deltoide (come d’altronde tutti gli esercizi multiarticolari) devono essere svolti al meglio per reclutare in modo ottimale il muscolo target; infatti durante l’esecuzione del lento avanti con manubri è consigliato pensare di dover avvicinare il bicipite all’orecchio e non semplicemente di spingere verso l’alto: questo aiuta nel movimento di abduzione dell’omero a carico del deltoide cercando di diminuire l’azione del tricipite che lavora in estensione del gomito.

Un altro consiglio che bisogna dare è a proposito delle alzate (soprattutto quelle laterali): anche qui, per attivare al meglio il deltoide mediale, è bene pensare di dover vincere una resistenza posta proprio all’altezza del gomito e non della mano (come in realtà risulta essere visto che si dovrà impugnare il manubrio).

Per quanto concerne il volume allenante, il deltoide può essere trattato come un gruppo muscolare grande e, quindi, quasi al pari del petto o del dorso. Se si riscontrano difficoltà nel far crescere questo gruppo muscolare si può pensare di aumentare la sua frequenza di stimolazione settimanale andando anche a variare la tipologia di stimoli e quindi sfruttando sia range di ripetizioni relativamente basse, al fine di mantenere l’intensità più elevata, sia range di ripetizioni più elevate per fornire uno stimolo più metabolico e voluminoso.

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Infine, per quanto riguarda i “pericoli”, è strettamente consigliato di non eseguire l’intrarotazione dell’omero durante le alzate laterali al fine da evitare di incorrere nella sindrome da impingement del sovraspinato e, di conseguenza, aumentare la probabilità di infortunio alla spalla.

Un buon allenamento di questo gruppo muscolare risulta efficace anche per le donne al fine di migliorare il proprio aspetto estetico e rendere più armoniose le forme fisiche.

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Il consiglio è sempre quello di VARIARE gli stimoli a cui sottoporre ogni gruppo muscolare: l’aumento della massa muscolare è dato principalmente dall’aumento dei volumi allenanti e da un buon adattamento muscolare in seguito alla variazione di quelli che sono i fattori principali dell’allenamento (VOLUME, INTENSITÀ E DENSITÀ).