Le proteine sono delle macromolecole biologiche, formate da una o più catene di amminoacidi, indispensabili per la vita perché svolgono numerosissime funzioni all’interno degli organismi viventi.
Tutte le proteine umane si differenziano sia per la funzione che per la sequenza degli amminoacidi che le compongono. L’uomo è in grado di sintetizzare le proteine di cui ha bisogno a partire dagli amminoacidi, che vengono introdotti con la dieta.
Avrete sicuramente già sentito parlare di amminoacidi essenziali e non essenziali. I primi devono essere assolutamente introdotti con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé, mentre i secondi possono essere sintetizzati a partire da alcune molecole precursore.
Quali sono gli amminoacidi essenziali?
Gli amminoacidi essenziali sono:
- Valina
- Leucina
- Isoleucina
- Metionina
- Fenilalanina
- Triptofano
- Treonina
- Lisina
- Istidina
Alcuni amminoacidi, invece, sono essenziali sono in alcune fasi della vita. Un esempio è l’arginina, che è essenziale sono per i bambini.
Cenni sulla digestione delle proteine
Attraverso il processo di digestione tutte le proteine che assumiamo con la dieta (indipendentemente dalla fonte) vengono “spezzettate” in amminoacidi liberi o al massimo in dipeptidi o tripeptidi (molecole formate da due o tre amminoacidi legati). Gli amminoacidi liberi o i di/tripeptidi vengono poi assorbiti dagli enterociti, delle cellule che si trovano a livello dell’intestino.
Successivamente i singoli amminoacidi vengono utilizzati per produrre nuove proteine strutturali, nuovi enzimi o nuovi ormoni (le proteine possono anche essere utilizzate come fonti di energia).
Considerando il meccanismo di digestione delle proteine ci si accorge facilmente che la frase “non accostate fonti di proteine diverse” è assolutamente falsa e priva di fondamento. Il nostro corpo non distingue le proteine presenti nei legumi da quelle presenti nel formaggio perché tutte verranno “spezzettate” allo stesso modo in singoli amminoacidi.
Proteine nobili e non nobili
Secondo la classificazione tradizionale le proteine alimentari sono classificate in proteine nobili e non nobili in base alla conformazione del profilo amminoacidico e quindi alla presenza nelle giuste quantità di tutti gli amminoacidi essenziali.
Le proteine animali sono proteine nobili perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità, mentre le proteine vegetali sono considerate incomplete perché alcuni amminoacidi essenziali non si trovano nelle giuste quantità. L’amminoacido carente viene detto amminoacido limitante.
Il concetto dell’amminoacido limitante
L’amminoacido limitante è quell’amminoacido tra gli essenziali la cui quantità condiziona la possibilità di sintesi di nuove proteine da parte del nostro organismo.
Per capire meglio questo concetto proviamo ad immaginare un bracciale formato da perline rosse (amminoacido essenziale), gialle e blu (amminoacidi non essenziali), che rappresentano gli amminoacidi. Se dobbiamo aggiungere una perlina rossa, ma non ne abbiamo, non possiamo continuare a realizzare il nostro bracciale pur avendo grandi quantità di perline gialle e blu.
Durante la sintesi proteica gli amminoacidi non sono sostituibili, quindi se ne manca uno la sintesi proteica si blocca pur disponendo di alte quantità degli altri amminoacidi.
Cereali: carenti di lisina
Tutti i cereali sono carenti in lisina, mentre sono ricchi di amminoacidi solforati come la metionina. La lisina infatti viene da sempre considerata l’amminoacido limitante del grano (e della pasta), le cui proteine hanno un basso valore biologico.
Da qui la necessita di associare le proteine dei cereali ad altri alimenti ricchi di proteine.
Legumi: carenti di metionina
Tutti i tipi di legumi (ad eccezione solo della soia) scarseggiano in metionina e sono ricchi in lisina.
Cereali e legumi per ottenere proteine vegetali complete
Come abbiamo visto nei due precedenti paragrafi i legumi sono ricchi di lisina, che è carente nei cereali, ma sono carenti di metionina, che al contrario è presente in grandi quantità nei cereali.
Abbinando cereali e legumi otteniamo delle “proteine vegetali complete”, cioè tutti gli amminoacidi essenziali necessari per sintetizzare le proteine di cui abbiamo bisogno.
Via libera, quindi, a riso e piselli, pasta e fagioli ecc.
Sapete qual’è l’unico alimento vegetale che contiene tutti gli amminoacidi essenziali? La quinoa!
Leggi anche: valori nutrizionali della quinoa
Vi allego, per concludere, una tabella con una serie di alimenti vegetali ricchi di proteine.
Alimenti vegetali ricchi di proteine (g/100g di prodotto)
- Pinoli 31,9g
- Arachidi tostate 29g
- Germe di frumento (composizione media fra germe di frumento duro e tenero) 28g
- Fave secche sgusciate crude 27,2g
- Fagioli crudi 23,6g
- Fagioli – Cannellini secchi crudi 23,4g
- Lenticchie secche crude 22,7g
- Mandorle dolci, secche 22g
- Piselli secchi 21,7g
- Ceci secchi crudi 20,9g
- Farro 15,1g
- Noci, secche 14,3g
- Crusca di frumento 14,1g
Bibliografia e fonti
Tutto ciò che è scritto in questo articolo è tratto dalle informazioni presenti in:
- Nutrizione umana, editore Idelson-Gnocchi
- I principi di biochimica di Lehninger, editore Zanichelli
- Fisiologia, editore edi-ermes
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