Allenamento e adattamento: perché non miglioro più?

“Svolgo 4 sedute di allenamento a settimana di corsa, corro ad una media di 11 km/h e la durata dei miei allenamenti è all’incirca di 30/40 minuti! L’unico problema è che non riesco a migliorare, perché?”

La situazione esposta è una delle classiche situazioni che si presenta nella maggior parte dei soggetti che si allenano (indipendentemente dalla tipologia di allenamento).

Che cos’è l’allenamento?

Partiamo dal presupposto che l’allenamento è “un processo d’azione complesso che si pone lo scopo di influire sull’organismo inducendo un adattamento dello stesso”; è ovvio che gli adattamenti che avvengono nell’organismo possono risultare di diversi tipi e a carico di diversi distretti funzionali (apparato locomotore, apparato respiratorio, apparato cardiocircolatorio ecc.) o, allo stesso modo, possono essere anche di tipo estetico (perdita di massa grassa, aumento di massa muscolare).

Rimando all’articolo “Ipertrofia: cos’è e come allenarla”

L’allenabilità è “il grado di adattamento dell’organismo ai carichi proposti” ed è direttamente proporzionale e dipendente da fattori intrinseci (o endogeni) ed estrinseci (o esogeni).

Già da queste prime affermazioni capiamo come l’allenamento non è altro che lo stimolo a cui decidiamo di sottoporre il nostro organismo il quale risponderà con un adattamento che varia in funzione della soggettiva allenabilità che stabilisce quanto può essere elevato o efficiente l’adattamento subito.

Il concetto di stress e di adattamento

Nel XX secolo Hans Selye fondò il concetto di stress creando quello che è il concetto della GAS (General Adaptation Syndrome) o Sindrome da Adattamento Generale. Egli spiegò che nel momento in cui l’organismo umano viene sottoposto ad uno stress, quest’ultimo reagisce con delle risposte al fine di ristabilire un equilibrio interno (quella che comunemente viene chiamata omeostasi). Ovviamente non si tratta di meccanismi pericolosi anzi, al contrario, sembra trattarsi di meccanismi che possono solo giovare al soggetto in quanto lo predispongono e lo preparano a situazioni di qualsiasi genere.

Tutta la teoria della GAS fu, ovviamente, applicata anche a quello che è l’ambito sportivo trovando la soluzione a molti problemi e migliorando molte prestazioni sportive ma, allo stesso modo, è la risposta a quella che è la nostra domanda iniziale: perché non miglioro?

Perché quindi, anche se mi alleno, non miglioro più?

Semplice: il miglioramento è dovuto ad un continuo adattamento del corpo; se il mio obiettivo è quello di dimagrire, nel primo periodo di attività potrei anche ottenere dei risultati ma, andando avanti, se lo stimolo non cambierà, non cambierà neanche il comportamento del mio corpo poiché si è già adattato a quella situazione!

Ovviamente, nel caso in cui l’obiettivo è quello del dimagrimento (rimando all’articolo “Attività aerobica e anaerobica: caratteristiche e differenze nel dimagrimento”), un primo step è quello di aumentare il deficit calorico iniziando a praticare attività sportiva. Una volta raggiunto il primo adattamento, se si vuole raggiungere una perdita ulteriore di peso, avremo due possibilità: aumentare i volumi di allenamento e quindi il dispendio energetico per creare un maggior deficit calorico o, allo stesso modo, diminuire l’introito calorico sempre al fine di aumentare il famigerato deficit.

Alcuni accorgimenti per continuare a migliorare

N.B. L’opzione che prevede la diminuzione dell’introito calorico giornaliero è da prendere molto con le “pinze” in quanto, se l’assunzione calorica è già di per sé bassa, un ulteriore abbassamento potrebbe portare a quello che solitamente viene chiamato “stallo metabolico” e, quindi, al NON raggiungimento dei risultati sperati.

Quello sopra esposto è anche il principio secondo il quale la classica “scheda” in palestra viene cambiata ogni tot tempo e, inoltre, è il principio che ha dato il via a quello che oggi è il fattore più importante in ambito sportivo, la PROGRAMMAZIONE a medio e lungo termine di tutti coloro che praticano sport.

Focalizzarsi su una tipologia di allenamento mantenendo per lunghi periodi stesso VOLUME, INTENSITÀ (rimando all’articolo sui meccanismi energetici) E DENSITÀ di allenamento porterà, dopo un certo periodo di tempo ad uno stallo e, di conseguenza a non avere più miglioramenti.

Quindi il segreto qual è? La parola magica è sempre VARIARE.

Bibliografia

Paoli A., Neri M., Bianco A., Principi di metodologia del fitness, Elika editrice, 2016.
Weineck J., L’allenamento Ottimale, Calzetti Mariucci, 2009.
Dispense CONI, Scuola dello Sport.

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